【自宅で簡単にできる】ヒップアップ、腰痛予防・改善、体幹強化できるエクササイズ #shorts #shortvideo #腰痛 #エクササイズ

✅ ニーバックレイズとは？
四つん這いの姿勢から片脚を後方に持ち上げることで、お尻（大臀筋）やハムストリングス（太もも裏）、体幹を鍛えるエクササイズです。とくに女性のヒップアップ目的や、腰痛予防・改善、体幹強化にも効果があります。

🔄 やり方（フォーム）
四つん這いになります（手は肩の真下、膝は股関節の真下）。
片脚をゆっくりとまっすぐ後方へ伸ばしていきます。
お尻の筋肉を意識しながら、脚を床と平行くらいまで上げます。
ゆっくり元に戻す。
左右交互に10～15回ずつ行います。

🎯 効果のある部位
大臀筋（お尻）
ハムストリングス（太もも裏）
腰部
体幹（特に背筋）

🔥 メリット
ヒップアップ
腰痛予防・改善
姿勢改善
自宅で簡単にできる
負荷を調整しやすい（チューブやアンクルウェイトで強度アップも可）

⚠️ 注意点
腰を反らせすぎないように注意（腰に負担がかかる）
動作はゆっくり、反動を使わず行う
頭や背中が落ちないように、背筋をまっすぐ保つ

🧘‍♂️ バリエーション
ニーバックレイズ＋キック：脚を後方に上げたあと、さらに小さくキック
アンクルウェイト付き：足首に重りをつけて負荷UP
ドンキーキック（似た動き）：よりダイナミックに蹴り上げる動作